热身和冷却

如今,随着生活节奏的加快,大多数人发现很难进行定期运动,更不用说热身和放松的时间了

但是,这些是任何健身方案的关键组成部分

两者都有助于降低受伤风险

热身做什么?

预热可以进行一段时间的调节,逐渐增加心率,提高肌肉温度,改善血液流动,将血液重新分配到活跃的肌肉中,并增强营养物质向细胞的输送

它应该至少持续五到十分钟,为即将到来的身体做好准备

它还提供了心理提示,使大脑为更高的强度水平做好了准备

因此,预热可以提高性能

我如何热身?

热身应该是针对运动的,这意味着所涉及的手势可以模仿您将要进行的活动,但是强度较低且速度较慢

例如,在跑步之前,您会散步或轻慢跑;在远足或滑雪之前,您应进行下蹲和其他腿部锻炼;一轮球拍运动将要求上半身和下半身动作以及核心工作

冷静下来是做什么的?

降温可防止运动后静脉血液积聚和血压过快下降,这有助于减少头晕或晕厥的机会

另外,它有助于缓慢降低心率,从而最大程度地减少肌肉痉挛或痉挛的机会

冷却时间至少应持续五分钟

我该如何降温?

冷却类似于热身,您可以执行上面热身中概述的相同动作,但速度较慢且强度较低

您可以在现场散步或慢跑,行军或做“葡萄树”(实际上是两步走到一边,一条腿在另一条腿后面)

如果您骑自行车或游泳,则可以以较轻松的速度继续进行这些活动

我什么时候应该伸展?

在锻炼期间伸展运动的最佳时间存在争议

在预热阶段进行拉伸的有益效果方面,研究仍是混杂的

一些研究表明,运动前的伸展运动会降低体能

其他人则表明,在热身后立即伸展运动会导致心率下降

《 2011年加拿大体育锻炼指南》未涉及伸展运动

美国运动理事会建议将伸展运动作为锻炼的冷静阶段的一部分

静态拉伸涉及向前拉伸至某个张力点并保持约30秒钟以拉长肌肉,有助于锻炼后恢复,增强肌肉放松,并有助于清除乳酸等废物

潜在的陷阱

无论您是滑雪,做普拉提运动还是游泳,都可能因不适当的热身和冷静来伤害任何肌肉

由于未正确预热或冷却而导致的一些常见伤害是:

扭伤:韧带的拉伸或撕裂使骨头粘在一起;肘部,膝盖和脚踝扭伤很常见

劳损:也称为“拉伤的肌肉”,劳损是拉伸或撕裂的肌肉或肌腱

肌肉肿胀

热身

请记住,热身运动应包括针对运动的运动,这里有一些通用的锻炼方法,至少可以帮助您入门

与主动锻炼阶段相比,步伐要慢一些,并且别忘了用手臂进行有目的的剧烈运动

向腹部拉动肚脐,使您的核心活动

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当场游行当场游行

每一步都尽可能地抬高膝盖,并在两侧左右来回抽动手臂

您可以添加变体,例如“跨步”步骤,即以“向外,向外,向内,向内”的方式将脚张开然后合拢或向前或向后移动

膝盖升降机护膝

双腿交替,将一个膝盖抬高至胸部

同时,将您的双臂从肩膀稍微斜向天空

保持支撑腿略微弯曲

绳肌卷发绳肌卷发

站立时,脚要比臀部宽

抬起一只脚后跟直至您的臀肌交替两侧

同时将肘部向后拉,将肩blade骨挤压在一起

避免摆动手臂;想象您要打开一个沉重的抽屉

跳插孔跳千斤顶

从双臂开始

对于高冲击力的千斤顶,请从脚开始并拢,然后在跳跃时将它们分开,同时将双臂抬起头顶

对于低冲击力的千斤顶,当您抬起手臂时,将脚趾向外交替拍打

拳击手的跳过拳击手的跳过

使用假想的跳绳,在您跳跃时通过将脚跟交替摆在您的面前而使您的手臂向两侧小转

如果您希望低冲击力,则将每个脚后跟挖掘到前面的地板上,不要弹跳和交替晃动

冷却下来

伸展时,记得深呼吸

保持肩膀放松,膝盖稍微弯曲

保持每次拉伸至少30秒钟

新宝qq创造奇迹平台 绳肌伸展绳肌伸展

站高,双脚分开与臀部同宽,膝盖微弯曲,肩膀放松,并拉起腹部纽扣以固定您的核心

将右腿伸到前方,然后弯曲脚,将脚趾指向天空,同时保持膝盖放松

将躯干移向右腿时,将手放在左大腿上并弯曲臀部

保持背部平坦;避免使肩膀变圆

换面

股四头肌拉伸股四头肌伸展

站立在椅子旁边,双脚分开与臀部同宽,膝盖略微弯曲

如有必要,请用左手在椅子上保持平衡,将右腿弯曲到身后,并握住右手的鞋带或脚踝

使膝盖与臀部保持一致,并避免前倾

轻轻松开并在另一侧重复

胸部和手臂伸展胸部和手臂伸展

两臂分开站立,双脚分开与臀部同宽

将双臂伸到背部后面,然后双手合十,轻轻地将肩together骨挤压在一起,并从胸口张开

颈部,上背部和肩部伸展颈部,上背部和肩部伸展

站立时双脚分开与臀部同宽,然后将双手紧握在您面前

当您将手臂抬起至大约胸部的高度时,请轻轻地旋转您的手掌,使其远离您

新宝qq创造奇迹平台综合报道